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增肌饮食攻略

long 2021-06-13 18:18 健身 人气60

早餐:脂肪、蛋白质和碳水都要吃。比如鸡蛋,鸡肉,饺子。

如果你早餐喜欢吃蛋白质少的食物,比如烧卖,油条,你可以加蛋白粉。

一天吃几次,间隔多长时间吃一次,不重要,但是不规律时间吃饭,对增肌有影响。分多次相对更好。(大于等于3次更好,因为饮食间隔会有更多体力和精力做训练)

午饭:蔬菜、蛋白质(猪牛鸡鸭鱼肉)、碳水(米饭面条)。

晚饭:少吃脂肪。如果睡觉前吃很多脂肪,你的睡眠会差。睡觉之前不需要很多力气,所以不需要很多碳水。吃鸡胸肉,高蛋白质的酸奶,豆腐,低脂肪的鱼。

增肌需要吃比你的热量需求多。

你的体重乘以33大概等于你的热量需求。

重体力工作需要吃碳水多一些。如果你一天很多时间都是坐着,你不需要很多碳水。体重一公斤至少吃2克蛋白质。热量需求20%来自脂肪。脂肪会产生睾酮。

脂肪的来源:

健康的脂肪:鱼肉,花生,鸡蛋,豆类,橄榄油

不健康的脂肪:黄油,快餐,甜食。



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